上樓梯 膝蓋痛 怎麼辦？一招快速改善

“膝蓋痛”明顯影響日常生活功能，因為每天只要一站起我們的膝蓋就必須承重，今天我們要分享，若上樓梯有疼痛應該怎麼辦？

常見的 膝蓋痛 診斷

• 退化性關節炎
• 髕骨股骨症候群（請按連結前往文章）
• 髂脛束摩擦症候群
• 半月軟骨受損
• 韌帶扭傷
• 肌肉扭傷
• 痛風（屬內科疾病）
• 滑囊炎
• ……

膝蓋痛是普遍人的困擾，不管是上了年紀或者是運動員都有機會發生，且會影響到日常生活的功能，例如爬樓梯！膝蓋疼痛的患者在上下樓梯多多少少會有一些障礙，此時去做治療時，多半聽到的回應是”你就是爬樓梯爬太多了膝蓋才會不舒服”。

的確，有部分的證據指出，爬樓梯與膝蓋疼痛是有些關聯性，但證據力還不是很足夠。

所以，換言之，在治療層面不應該是追究你到底是不是因為爬太多樓梯！而是要想辦法讓你在爬樓梯這件事情是不會痛的！才會比較有意義！那我們要怎麼做呢？首先要先了解臀部肌群對於膝蓋的重要性。

臀部肌群的出力對於上樓梯 膝蓋痛 的幫助

Brindle 等人的研究顯示，上樓梯膝蓋疼痛的個案，並不是膝蓋處的肌肉失衡，而是臀部肌群出力的時間差異所導致（Brindle, Mattacola, & McCrory, 2003），所以若能再上樓梯的時候誘發臀部肌群，就有機會改變膝蓋的症狀，解少膝關節的負擔。

如何在上樓梯時誘發臀部肌群改善疼痛

臀部肌主要有兩塊肌群，一塊是臀大肌，另一塊是臀中肌，兩者連接骨盆與大腿骨，主要動作將髖部伸直、髖部外展、穩定骨盆以及穩定動作時膝關節的位置。

要如何在上樓梯時，讓臀部肌群出力呢？首先，一腳踩在樓梯上，並將身體往前傾，維持憋尿肚子微收，此時屁股在膝蓋的後方，上樓梯的瞬間，腦袋的意念是”將屁股往前推”，透有此方式模擬髖部伸直的動作，並將身體往前帶動，操作此方法者，會感受到屁股有出力的感覺（Sahrmann, 2010）。（如下方影片所示）。

Brindle, T. J., Mattacola, C., & McCrory, J. (2003). Electromyographic changes in the gluteus medius during stair ascent and descent in subjects with anterior knee pain. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 11(4), 244-251.

Sahrmann, S. (2010). Movement System Impairment Syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic Spines: Elsevier Health Sciences.