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“核心肌群”不管在醫療界或健身界都已是朗朗上口的名詞，因為依據現在的研究顯示，訓練核心肌群能夠有效降低下背疼痛、提升運動表現以及減少運動傷害！
但很多患者都會抱怨越練越痛，詢問他們都怎麼練核心肌群的，通常得到的答案會是”棒式”或是”仰臥起坐”。
個案通常都闡述可以做很多仰臥起坐或是棒式撐的非常久。其實進行這些運動並沒有什麼問題，但有非常多的細節需要注意，不然很動作看起來好像是對的，但其實可能用了不該使用的肌群代償，並不是真正使用我們真正想要的核心肌群。現在就讓我們來了解什麼是核心肌群。
“核心肌群”的定義：
核心在解剖學上的定義是由腹部、髖部、脊椎、骨盆所構成 ( Willson et al., 2005)。
核心肌群細分還能分成兩大類，一種為總體肌群 (global muscle) 另一種為局部肌群 (local muscle)，
總體肌群：
屬於外部核心肌群，例如豎脊肌、腹內斜肌、腹外斜肌以及腹直肌…..等這類表面肌肉群 (Hurley, 2007)。
局部肌群：
屬於內部核心肌群，例如腹橫肌、多裂肌以及骨盆底肌（Liemohn, Baumgartner, & Gagnon, 2005）。
兩者需搭配得宜，才能真正做到穩定脊椎及控制能力，讓運動時能維持身體姿勢與運動功能 (Kibler et al., 2006)，。
舉例說明：
- 可以在動作過程中控制住脊椎，例如在跑步時脊椎不會過度前凸。
- 跳躍落地的時候產生的衝擊力，因為脊椎很穩固可以讓力量順利往上傳遞以分散衝擊力。
如何做到脊椎穩定呢？
主要控制脊椎穩定能力的是內部核心系統，這些內核心肌群共同收縮能產生脊椎以及骨盆的穩定，當腹橫肌收縮時會讓腹部內的器官上頂到橫膈加上骨盆底肌也收縮時進而產生一個密閉的腔室形成腹內壓，進而產生脊椎穩定能力。
此外，在上肢以及下肢動作時，內部核心肌群和外部核心肌群都需要出力，但內部核心肌群出力的時間點比上/下肢肌肉或外部核心肌群還要早( Hodges & Richardson, 1997; Hodges & Richardson, 1999)。也就是說，內部核心肌群出力的時間點是優先於外部核心以及上/下肢肌群的。
為什麼棒式越練腰越痛呢？
明白了核心肌群的分類，就可以解釋為何這兩個活動會讓你的腰越練越痛。其實不是這兩個動作有問題，而是執行這兩個活動，多半的人並沒有使用內部核心肌群，而是單純使用外部核心肌群去支撐！這樣就跟正常人的機制相反， Hodges 等人研究發現下背痛的個案內部核心肌群優先出力的消失了（Hodges & Richardson, 1996 ）！此機制一消失就會讓腰部脊椎承受較多的應力，讓受傷產生。
如何正確訓練棒式並能使用內部核心肌群呢？
首先，真的不可能直接執行完整版的棒式就能馬上訓練的到內部核心肌群，必須要循序漸進。
首先，需使用一個波速球放在腹部，治療師的手需支撐個案的頭部，這樣個案可專心執行內部核心的動作，例如維持骨盆中立，肚子微收。
還有膝蓋必須先是跪著的狀態。
這樣一步一步的訓練，最終必須在完整版的棒式中，能夠有腹部核心出力的感覺，而非腰部的壓迫或疼痛喔。
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132-142; discussion 142-134. doi:10.1093/ptj/77.2.132
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1999). Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(9), 1005-1012. doi: 10.1016/s0003-9993(99)90052-7
